こんにちは！O脚彼女と申します🌞
今回は女性でもできるHIIT（ヒート）トレーニングをご紹介します。
HIITとは現代の知られている運動の中で最も効率のよい特殊な運動方法であると言われています。
短時間で行えるため、時間がない方におすすめの内容です。
そんなHIITの効果や方法を簡単にまとめていますので、ぜひ最後までみてください。
HIITとは？
HIITとは、高強度のインターバルトレーニングのことを指します。
高強度の運動と短い休憩を繰り返す運動のことです。
運動の種類はなんでもよいですが、強い負荷を体に与えて休憩を連続で行うことで効果を発揮します。
有名な方法として「タバタ式トレーニング」があります。
これは20秒間全力でダッシュして、１０秒間休憩を１セットとして、８セット繰り返すという内容です。
全部で４分で終わりですので、１次的にはしんどいトレーニングですが短時間で終えることができるため効率が良いと言えます。
HIITの効果
HIITを行うことで効果はさまざまな効果が得られます。
効果を出すためには運動により心拍数を上げる必要があります。
心拍数を上げて心臓に負担を掛けることで効果が得られます。
心疾患など循環器系の疾患をもっている方は主治医と相談の下、実施してください。
- 脂肪燃焼
高強度運動により糖の消費が高くなり、脂肪が燃えやすい状態になります。
- 代謝の向上
運動後に酸素を取り込むことにより、呼吸に対してエネルギーを使うことに繋がり代謝が向上します。
- アンチエイジング効果
HIITによりエネルギーを生成する細胞内のミトコンドリアの能力が向上し、細胞レベルで廊下を防ぐことができます。
- 集中力が上がる
心肺機能が向上することで、疲れにくくなり集中力が向上します。
- ストレス耐性向上
高強度の運動により心臓に負荷をかけることで、心機能からストレスに強くなります。
- 足が細くなる
高強度の運動により大きな筋肉が使われ、脂肪・むくみが解消され足が細くなります。
女性でもできるHIITをご紹介
しんどいイメージのHIITですが、心拍数がしっかり上がれば良いので自分に合った内容でＯＫです。
まず私が行っているHIITが①「スピードスクワット」です。
20秒間素早くスクワットを繰り返します。そして10秒休憩を１セットとして5セット行っています。
セット数は8セットを目標にしていますが、セット数より心拍数と息が上がることを目的に行います。
スクワット自体は膝に負担を掛けないように、それほど深く曲げずにスピード重視で行っています。
激しい運動ですが、マンションでも下の階に響かない内容ですのでそういった方におすすめです。
次におすすめのHIITは「もも上げHIIT」です。
私の家はマンションですのでもも上げはできませんが、膝への負担はスクワットより少ないです。
20秒間全力でもも上げを繰り返し、10秒休憩します。セット回数は8セット以上を目標にしましょう。
心拍数と息が上がっていることを確認しながら行います。
その他にいろいろなHIITがありますが、あまりにもハードな内容は継続することが難しくなるので、今回紹介した簡単なトレーニングがおすすめです。
男性やトレーニング上級者はいろいろなHIITを試してみると楽しいでしょう。
HIITの頻度は2日に1回程度でOKです。疲れをためないように行ってみてはどうでしょうか。
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