お尻を鍛えてＯ脚改善！ヒップアップ・全身の痩せも叶う。お尻トレーニング3選

１つめはスクワットです。

スクワットは筋トレの王道ですよね。やったことがある方も多いと思います。

スクワットは足全体を鍛えることができる万能な筋トレですが、お尻を鍛えることを軸に考えると、いつもやっているスクワットに一工夫加えることが必要です。

お尻を鍛えるスクワットの方法は深く腰を落とすことです。目安としては太ももと床が平行になる程度まで腰を落としてください。

しっかり腰を落とすことでお尻の外側の筋肉に効いてきます。

足幅は広めにとってもらってOKです。深く腰を落とすためには足幅を広く開かないとできません。

目安は肩幅より少し広いくらいでOKです。

手はできれば後頭部につけて肘を開いて胸を張ります。この状態で太ももが床と平行になるくらいまで落としましょう。

注意点としては、膝がつま先より前に出ないようにしましょう。さらに膝は内側に入らないようにしてください。やや外側に開く程度でOKです。

スクワットは痛みが出やすい筋トレです。痛みを感じた方は、痛みが出ない範囲でやるか、その他の筋トレでお尻を鍛えましょう。

②ヒップリフト

②つめはヒップリフトです。お尻上げのことです。

仰向けから開始し、両足を立てます。その姿勢からお尻の上げ下げを行います。

ヒップリフトはお尻の筋肉が鍛えられることで、お尻周りの脂肪が燃焼いやすくなるだけでなく、ヒップアップ効果も期待できます。

また脊柱起立筋（背筋）という姿勢に関わる筋肉も鍛えられるので、正しい姿勢を保持する力をつけることができます。

体幹とお尻の筋肉を鍛えらえるというこです。

しっかりお尻が上がっていることを確認しながら行います。

お尻をしっかり上げてふらふらしないように、お尻を閉めてください。

20回を２～３セットでOKです。余裕があれば回数を増やしてみましょう。

ヒップリフトは関節運動が少ないのでケガをしにくい運動ですので、誰でも簡単にできるトレーニングです。

③クラムシェル

３つめはクラムシェルという運動です。

クラムシェルは横に寝てテレビを見ながらでもできる簡単そうな運動です。お尻の内側の筋肉を鍛える運動です。

見た目は簡単そうですが、なかなか難しい運動です。コツをつかめば１０回でお尻の筋肉が火を噴くような感覚になります。

この画像のように横に寝て、上の足を貝のように開いたり閉じたりするような動作を行います。

この動作での注意点は、体が開かないように注意してください。体は横に向けたままで保持しながら行ってください。

クラムシェルではお尻の内側の深層外旋六筋と呼ばれるインナーマッスルを鍛えることができるので、骨盤と股関節をしっかり引き締める効果あります。

深層外旋筋を鍛えることで腰痛の予防にもなります。さらにヒップアップと立っている時、歩いている時の姿勢に関わる筋肉です。

回数は２０～３０回程度を２セット行いましょう。しっかりお尻の筋肉が効いているのを感じながら行ってください。

ゆっくり行うことでジワジワお尻に効いてきます。開くときは早く、閉じるときはゆっくりスピードを調整すると効果が劇的に感じられます。